1. Все упражнения с видео с ЮТУБА (требуется ВПН)
2. К программе идет короткое видео-пояснение

С самого начала сохраняется работа над мощностью.

Скорость и взрывные качества развиваются параллельно с силой.

В начале основной части всегда идут:

— плиометрика

— баллистические упражнения

— работа на скорость усилия

Силовая база

Основной акцент:

— базовые движения

— накопление объема.

— постепенное увеличение интенсивности

Используются:

— приседания

— тяги

— жимы

— односторонняя работа

Нагрузка регулируется через:

— проценты от 1ПМ

— ИВН (индекс воспринимаемой нагрузки)

Работа через ИВН

ИВН — это ориентир по ощущениям, который помогает управлять нагрузкой в процессе тренировки.

Он позволяет:

— подбирать вес под текущее состояние

— контролировать запас повторений

— держать нужную интенсивность

Как построена тренировка

В программе используется понятная система:

— упражнения выполняются по блокам

— часть работы идёт в суперсетах

— задано время отдыха

— ключевые упражнения выполняются с полным восстановлением

Это позволяет сохранять качество выполнения и управлять нагрузкой.

Прогрессия по неделям

Нагрузка выстроена последовательно:

— увеличение интенсивности

— усложнение упражнений

— повышение требований к контролю движения

Каждая неделя усиливает предыдущую, сохраняя баланс между нагрузкой и восстановлением.